Reconstrua o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. reuteri

Atualizado em 9 de julho de 2025

Receita: Prepare o seu próprio iogurte de L. reuteri

Depois de explorarmos os fascinantes efeitos de L. reuteri na saúde, passamos agora à parte prática: preparar iogurte probiótico — também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver notas abaixo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de iogurte)

• 1–4 cápsulas de probiótico L. reuteri contendo 5 × 10⁹ CFU cada (pelo menos 5–20 mil milhões de microrganismos)
• 1 colher de sopa de inulina (em alternativa: GOS ou XOS para intolerância à frutose)
• 1 litro de leite gordo (biológico), com 3,8% de gordura, tratado por ultra-alta temperatura e homogeneizado, ou leite UHT com 3,5% de gordura
  • (Quanto maior for o teor de gordura do leite, mais espesso será o iogurte)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) de CFU (en)/KBE (de)
• CFU significa unidades formadoras de colónias — em alemão, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Esta unidade indica quantos microrganismos viáveis estão contidos numa preparação.

Notas sobre a escolha do leite e a temperatura

• Não utilize leite fresco — não é suficientemente estável para períodos de fermentação tão longos.
• O ideal é utilizar leite H (leite de longa duração, tratado por ultra-alta temperatura): é estéril e pode ser utilizado diretamente.
• O leite deve estar à temperatura ambiente — em alternativa, aqueça-o suavemente em banho-maria até 38 °C (100 °F). Evite temperaturas mais elevadas: acima de cerca de 44 °C, as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

Preparação

1. Abra as cápsulas de L. reuteri e coloque o pó numa taça pequena.
2. Adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite — esta funciona como prebiótico e promove o crescimento das bactérias. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.
3. Adicione 2 colheres de sopa de leite à taça e mexa bem para evitar grumos.
4. Junte o leite restante e misture bem.
5. Verta a mistura para um recipiente adequado à fermentação (por exemplo, de vidro)
6. Coloque na iogurteira, regule a temperatura para 38 °C (100 °F) e deixe fermentar durante 36 horas.

A partir do segundo lote, utilize 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior como cultura inicial.

Prepare o primeiro lote com as cápsulas probióticas.

A partir do segundo lote, utilize 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior como cultura inicial. Isto também se aplica se o primeiro lote ainda estiver líquido ou não estiver perfeitamente firme. Utilize-o como cultura inicial desde que cheire a fresco, tenha um sabor ligeiramente ácido e não apresente sinais de deterioração, como bolor, alterações de cor invulgares ou um odor desagradável intenso.

Por cada litro de leite:

• 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior,
• 1 colher de sopa de inulina e
• 1 litro de leite UHT ou leite gordo homogeneizado tratado por ultra-alta temperatura.

Instruções:

Coloque 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior numa tigela pequena. Adicione 1 colher de sopa de inulina e misture com 2 colheres de sopa de leite até obter uma mistura homogénea e sem grumos. Junte o restante leite e misture bem. Verta a mistura para um recipiente adequado para fermentação e coloque-o na iogurteira. Fermente a 41 °C durante 36 horas.

Nota: A inulina é a fonte de alimento das culturas. Adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite em cada lote.

Se tiver alguma questão, teremos todo o gosto em ajudar por email através de team@tramunquiero.com ou através do nosso formulário de contacto.

Porquê 36 horas?

A escolha desta duração de fermentação baseia-se em dados científicos: L. reuteri necessita de cerca de 3 horas para duplicar. Em 36 horas, ocorrem 12 ciclos de duplicação – isto corresponde a um crescimento exponencial e a uma elevada concentração de microrganismos probióticos ativos no produto final. Além disso, a maturação mais prolongada estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas particularmente resistentes.

Dicas para obter resultados perfeitos

• O primeiro lote é geralmente ainda um pouco mais líquido ou granuloso. Utilize 2 colheres de sopa do lote anterior como fermento para a ronda seguinte – a consistência melhora a cada novo lote.
• Mais gordura = consistência mais espessa: quanto maior for o teor de gordura do leite, mais cremoso ficará o iogurte.
• O iogurte já preparado pode ser conservado no frigorífico até 7 dias.

Recomendação de consumo:

Consuma diariamente cerca de meia chávena (aprox. 125 ml) de iogurte – de preferência regularmente, idealmente ao pequeno-almoço ou como lanche. Desta forma, os microrganismos presentes podem desenvolver-se de forma ideal e apoiar o seu microbioma de forma sustentável.

Conservação das cápsulas bacterianas

Conserve as cápsulas bacterianas num local fresco e seco. Idealmente, guarde-as no frigorífico.

A bolsa de plástico reutilizável protege as cápsulas da humidade, sendo ideal para a conservação no frigorífico.

Para mais informações, consulte as perguntas frequentes na descrição do produto ou a Perguntas frequentes (FAQ) secção no rodapé da nossa loja online.

Fazer iogurte com leite de origem vegetal – uma alternativa com leite de coco

Para quem está a considerar utilizar alternativas ao leite de origem vegetal para fazer iogurte de L. reuteri devido à intolerância à lactose, é importante salientar: geralmente, tal não é necessário. Durante a fermentação, as bactérias probióticas decompõem a maior parte da lactose presente – por isso, o iogurte já preparado é frequentemente bem tolerado, mesmo em caso de intolerância à lactose.

No entanto, quem pretende evitar produtos lácteos por razões éticas (por exemplo, enquanto vegano) ou devido a preocupações de saúde relacionadas com as hormonas presentes no leite animal pode optar por alternativas de origem vegetal, como o leite de coco. Fazer iogurte com leite de origem vegetal é tecnicamente mais exigente, porque falta a fonte natural de açúcar (lactose), que as bactérias utilizam como fonte de energia.

Vantagens e desafios

Uma vantagem dos produtos vegetais semelhantes a laticínios é não conterem hormonas, como as que podem ser encontradas no leite de vaca. No entanto, muitas pessoas relatam que a fermentação com leite vegetal muitas vezes não funciona de forma fiável. Em particular, o leite de coco tende a separar-se durante a fermentação – em fases aquosas e componentes gordos –, o que pode afetar a textura e a experiência de sabor.

As receitas com gelatina ou pectina por vezes apresentam melhores resultados, mas continuam a ser pouco fiáveis. Uma alternativa promissora é utilizar goma de guar, que não só promove a consistência cremosa desejada, como também funciona como fibra prebiótica para o microbioma.

Receita: Iogurte de leite de coco com goma de guar

Esta base permite fermentar iogurte com sucesso utilizando leite de coco e pode ser iniciada com a estirpe bacteriana à sua escolha – por exemplo, com L. reuteri ou uma cultura de um lote anterior.

Ingredientes

• 1 lata (aprox. 400 ml) de leite de coco (sem aditivos como goma xantana ou goma gelana; a goma de guar é permitida)
• 1 colher de sopa de açúcar (sacarose)
• 1 colher de sopa de amido de batata cru
• ¾ de colher de chá de goma de guar (não a forma parcialmente hidrolisada!)
• Cultura bacteriana à sua escolha (por exemplo, o conteúdo de uma cápsula de L. reuteri com pelo menos 5 mil milhões de UFC)
  ou 2 colheres de sopa de iogurte de um lote anterior

Preparação

1. Aquecimento
   Aqueça o leite de coco numa panela pequena, em lume médio, até cerca de 82°C (180°F) e mantenha esta temperatura durante 1 minuto.
2. Incorporar o amido
   Misture o açúcar e o amido de batata, mexendo. De seguida, retire do lume.
3. Incorpore a goma de guar
   Após cerca de 5 minutos de arrefecimento, incorpore a goma de guar. Triture agora com uma varinha mágica ou num liquidificador durante pelo menos 1 minuto – isto garante uma consistência homogénea e espessa (semelhante à das natas).
4. Deixe arrefecer
   Deixe a mistura arrefecer até à temperatura ambiente.
5. Adicione as bactérias
   Envolva delicadamente a cultura probiótica (não triture).
6. Fermentação
   Deite a mistura num recipiente de vidro e deixe fermentar durante 48 horas a cerca de 37°C (99°F).

Porquê a goma de guar?

A goma de guar é uma fibra natural derivada da semente de guar. É constituída principalmente pelas moléculas de açúcar galactose e manose (galactomanano) e funciona como uma fibra prebiótica fermentada por bactérias intestinais benéficas – por exemplo, em ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato e o propionato.

Benefícios da goma de guar:

• Estabilização da base do iogurte: evita a separação da gordura e da água.
• Efeito prebiótico: promove o crescimento de estirpes bacterianas benéficas, como Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum.
• Melhor equilíbrio do microbioma: apoia pessoas com síndrome do intestino irritável ou fezes soltas.
• Aumento da eficácia dos antibióticos: estudos observaram uma taxa de sucesso 25% superior no tratamento do SIBO (sobrecrescimento bacteriano do intestino delgado).

Importante: não utilize a forma parcialmente hidrolisada da goma de guar – não tem efeito gelificante e não é adequada para iogurte.

Por que recomendamos 3–4 cápsulas por lote

Para a primeira fermentação com Limosilactobacillus reuteri, recomendamos a utilização de 3 a 4 cápsulas (15 a 20 mil milhões de UFC) por lote.

Esta dosagem baseia-se nas recomendações do Dr. William Davis, que descreve no seu livro “Super Gut” (2022) que é necessária uma quantidade inicial de, pelo menos, 5 mil milhões de unidades formadoras de colónias (UFC) para garantir uma fermentação bem-sucedida. Uma quantidade inicial mais elevada, de cerca de 15 a 20 mil milhões de UFC, revelou-se particularmente eficaz.

O contexto: L. reuteri duplica aproximadamente a cada 3 horas em condições ideais. Durante um período de fermentação típico de 36 horas, ocorrem cerca de 12 duplicações. Isto significa que, teoricamente, até uma quantidade inicial relativamente pequena poderia ser suficiente para produzir um grande número de bactérias.

Na prática, no entanto, uma dose inicial elevada é sensata por várias razões. Em primeiro lugar, aumenta a probabilidade de L. reuteri se estabelecer rápida e predominantemente face a quaisquer germes estranhos que possam estar presentes. Em segundo lugar, uma concentração inicial elevada garante uma descida constante do pH, estabilizando as condições típicas de fermentação. Em terceiro lugar, uma densidade inicial demasiado baixa pode provocar um início tardio da fermentação ou um crescimento insuficiente.

Por isso, recomendamos a utilização de 3 a 4 cápsulas no primeiro lote, para garantir um início fiável da cultura de iogurte. Após a primeira fermentação bem-sucedida, o iogurte pode normalmente ser utilizado até 20 vezes para recultivo, antes de se recomendarem culturas iniciais novas.

Recomeçar após 20 fermentações

Uma pergunta comum na fermentação com Limosilactobacillus reuteri é: quantas vezes se pode reutilizar uma cultura inicial de iogurte antes de ser necessária uma cultura inicial nova? O Dr. William Davis recomenda no seu livro Super Gut (2022) não reproduzir continuamente um iogurte fermentado de Reuteri durante mais de 20 gerações (ou lotes). Mas será este número cientificamente justificado? E porquê exatamente 20 — não 10, nem 50?

O que acontece durante a repicagem?

Depois de fazer um iogurte de Reuteri, pode utilizá-lo como cultura inicial para o lote seguinte. Isto transfere bactérias vivas do produto final para uma nova solução nutritiva (por exemplo, leite ou alternativas de origem vegetal). É uma prática ecológica, poupa cápsulas e é frequentemente utilizada.

No entanto, a repicagem repetida conduz a um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – como as culturas se alteram

A cada transferência, a composição e as propriedades de uma cultura bacteriana podem alterar-se gradualmente. As razões para tal são:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente com uma elevada taxa de renovação em ambientes quentes)
• Seleção de determinadas subpopulações (por exemplo, os organismos de crescimento mais rápido substituem os mais lentos)
• Contaminação por microrganismos indesejados provenientes do ambiente (por exemplo, germes transportados pelo ar, microflora da cozinha)
• Adaptações relacionadas com os nutrientes (as bactérias «aclimatam-se» a determinados tipos de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, deixa de estar garantido que as mesmas espécies bacterianas – ou pelo menos a mesma variante fisiologicamente ativa – estejam presentes no iogurte como no início.

Por que motivo o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método de iogurte de L. reuteri para os seus leitores, com o objetivo específico de aproveitar determinados benefícios para a saúde (por exemplo, a libertação de oxitocina, um sono melhor e melhorias da pele). Neste contexto, escreve que o método «funciona de forma fiável durante cerca de 20 gerações», antes de dever ser utilizada uma nova cultura de arranque proveniente de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas na experiência prática com fermentação e em relatos da sua comunidade.

«Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nessa altura, utilize novamente uma cápsula fresca como cultura de arranque.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ele justifica este número de forma pragmática: após cerca de 20 repetições de recultura, aumenta o risco de se tornarem percetíveis alterações indesejadas – por exemplo, uma consistência mais líquida, um aroma alterado ou uma redução do efeito benéfico para a saúde.

Existem estudos científicos sobre isto?

Ainda não existem estudos científicos concretos especificamente sobre iogurte de L. reuteri ao longo de mais de 20 ciclos de fermentação. No entanto, existe investigação sobre a estabilidade das bactérias do ácido láctico ao longo de múltiplas passagens:

• Na microbiologia alimentar, é geralmente aceite que podem ocorrer alterações genéticas após 5–30 gerações – dependendo da espécie, da temperatura, do meio e da higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que, após cerca de 10–25 gerações, pode ocorrer uma alteração no desempenho da fermentação (por exemplo, menor acidez ou aroma alterado) (O’Sullivan et al., 2002).
• Especificamente no caso de Lactobacillus reuteri, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar muito consoante o subtipo, o isolado e as condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem que 20 gerações constituem uma orientação prudente e sensata para preservar a integridade da cultura – especialmente se quiser manter os efeitos benéficos para a saúde (por exemplo, a produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Não é possível determinar cientificamente, com exatidão, se 20 é o «número mágico». Mas:

• Normalmente, não é necessário descartar menos de 10 lotes.
• Retirar mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
• 20 lotes correspondem a cerca de 5–10 meses de utilização (dependendo do consumo) – um bom período para recomeçar.

Recomendação prática:

Após um máximo de 20 lotes de iogurte, deve ser utilizada uma nova abordagem com cultura de arranque fresca proveniente de cápsulas — especialmente se pretender utilizar especificamente L. reuteri como uma «espécie perdida» para o seu microbioma.

Benefícios diários de L. reuteri-Iogurte

Reconstruir o microbioma com espécies perdidas — Com iogurte de L. reuteri

O microbioma desempenha um papel crucial na nossa saúde. Influencia a digestão, o sistema imunitário e até o nosso humor. No entanto, muitos fatores, como uma alimentação desequilibrada, o uso excessivo de antibióticos e o stress, podem perturbar o equilíbrio do microbioma. Felizmente, existem formas simples e eficazes de estabilizar novamente o microbioma e aumentar o número de microrganismos benéficos.

Um destes métodos consiste em fazer iogurte probiótico, especificamente com espécies bacterianas como Limosilactobacillus reuteri e outros microrganismos benéficos para a saúde.

Neste capítulo, ficará a saber como fazer iogurte em casa para apoiar o seu microbioma. Receberá um guia passo a passo para preparar iogurte de L. reuteri e uma explicação sobre como trabalhar com outras espécies bacterianas para fortalecer ainda mais o seu microbioma. Seja intolerante à lactose ou não — estes métodos estão ao alcance de todos.

Fortalecer o microbioma — O papel das espécies perdidas

O microbioma humano está a sofrer uma transformação profunda. O nosso estilo de vida moderno — caracterizado pelo consumo de alimentos altamente processados, elevados padrões de higiene, partos por cesariana, períodos de amamentação mais curtos e uso frequente de antibióticos — fez com que certas espécies de microrganismos, que fizeram parte do nosso ecossistema interno durante milénios, sejam hoje dificilmente encontradas no intestino humano.

Estes microrganismos são designados por «espécies perdidas» — isto é, «espécies desaparecidas».

Estudos científicos sugerem que a perda destas espécies está associada ao aumento de problemas de saúde modernos, como alergias, doenças autoimunes, inflamações crónicas, perturbações mentais e doenças metabólicas (Blaser, 2014).

A reconstrução do microbioma através da introdução direcionada de “Espécies Desaparecidas” abre novas perspetivas para a prevenção e o tratamento de numerosas doenças da civilização. O repovoamento com estes microrganismos ancestrais — por exemplo, através de probióticos específicos, alimentos fermentados ou até transplantes de fezes — é uma forma promissora de reforçar a diversidade microbiana e, consequentemente, a resiliência do organismo.

Porque são importantes para a saúde as espécies desaparecidas

As chamadas “Espécies Desaparecidas” — espécies microbianas que outrora eram parte integrante do microbioma humano — praticamente desapareceram atualmente da população ocidental. Estudos de culturas tradicionais, como os Hadza, na Tanzânia, mostram que estas pessoas têm um microbioma significativamente mais diversificado do que os indivíduos dos países industrializados (Smits et al., 2017). A perda desta diversidade microbiana tem consequências profundas para a saúde.

Alguns destes microrganismos desempenham funções fisiológicas centrais no organismo. A sua ausência está associada a um maior risco de numerosas doenças crónicas. As principais funções destas espécies microbianas podem ser resumidas nas seguintes áreas:

1. Digestão e absorção de nutrientes

Muitas das espécies bacterianas desaparecidas especializam-se na fermentação de fibras e na produção de ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), como o butirato, o propionato e o acetato. Estas substâncias têm efeitos anti-inflamatórios, nutrem as células intestinais e promovem a regeneração da mucosa intestinal (Hamer et al., 2008). A sua perda pode contribuir para problemas digestivos, deficiências nutricionais e doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn ou a colite ulcerosa.

2. Reforço da barreira intestinal

As espécies desaparecidas promovem a produção de muco e de AGCC, que protegem a integridade da mucosa intestinal. Isto evita a síndrome do “intestino permeável”, na qual substâncias nocivas do intestino podem entrar na corrente sanguínea — um mecanismo associado a doenças autoimunes e à inflamação crónica.

3. Regulação do sistema imunitário

O microbioma é crucial para o desenvolvimento e o aperfeiçoamento do sistema imunitário. Espécies desaparecidas, como Limosilactobacillus reuteri ou Bifidobacterium infantis, ajudam a atenuar reações imunitárias excessivas, produzem mensageiros anti-inflamatórios e reforçam a defesa imunitária. Também protegem contra microrganismos patogénicos e evitam uma colonização inadequada, como a SIBO (Round & Mazmanian, 2009). A sua ausência está associada a uma maior suscetibilidade a infeções, alergias e doenças autoimunes.

4. Regulação da inflamação

Um microbioma estável, com bactérias anti-inflamatórias, é essencial para evitar processos inflamatórios crónicos. A perda destes microrganismos pode provocar uma desregulação sistémica e aumentar o risco de doenças como a artrite, as doenças cardiovasculares e até o cancro (Turnbaugh et al., 2009).

5. Saúde mental e eixo intestino-cérebro

Determinados tipos de microrganismos promovem a produção de neurotransmissores relacionados com o humor, como a serotonina e a dopamina. Através do chamado eixo intestino-cérebro, influenciam o equilíbrio emocional, a resiliência ao stress e a qualidade do sono (Cryan & Dinan, 2012). A perda destas espécies pode aumentar o risco de depressão, ansiedade e perturbações do sono.

6. Regulação hormonal, desenvolvimento muscular e regeneração

Estudos mostram que microrganismos como o L. reuteri promovem a libertação de hormonas do crescimento, o que afeta positivamente o desenvolvimento muscular, a regeneração e a composição corporal (Bravo et al., 2017). Os efeitos anti-inflamatórios e o equilíbrio hormonal apoiam especialmente as pessoas mais velhas na manutenção da massa muscular e do desempenho.

7. Sono e desempenho cognitivo

Ao influenciarem o eixo intestino-cérebro e modularem os processos inflamatórios, determinadas estirpes probióticas podem melhorar a qualidade do sono e aumentar o desempenho cognitivo (Müller et al., 2018).

8. Proteção contra microrganismos patogénicos

As espécies perdidas ajudam a eliminar microrganismos patogénicos – através da competição por nutrientes e espaço, da produção de substâncias antimicrobianas e do reforço da defesa imunitária local.

9. Bem-estar holístico

A combinação de uma digestão saudável, uma barreira intestinal intacta, um sistema imunitário equilibrado, um humor estável e um sono reparador conduz a um aumento percetível do bem-estar físico e mental. As pessoas com um microbioma diversificado relatam mais frequentemente uma melhor resiliência, energia e alegria de viver.

Um exemplo proeminente de micróbio perdido é o L. reuteri, um microrganismo que outrora estava presente em quase todos os seres humanos, mas que agora falta na maioria. Entre outras funções, promove a produção da hormona oxitocina, associada à confiança, à empatia, à redução do stress e à recuperação – contribuindo, assim, para a saúde a vários níveis (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – um elemento fundamental para a saúde

O que é o Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (anteriormente: Lactobacillus reuteri) é uma bactéria probiótica que originalmente fazia parte integrante do microbioma humano – especialmente em bebés amamentados e em culturas tradicionais. No entanto, nas sociedades modernas e industrializadas, praticamente desapareceu – presumivelmente devido a cesarianas, ao uso de antibióticos, ao excesso de higiene e a uma alimentação pobre (Blaser, 2014).

L. reuteri distingue-se por uma capacidade invulgar: interage diretamente com o sistema imunitário, o equilíbrio hormonal e até com o sistema nervoso central. Numerosos estudos mostram que este habitante do microbioma pode ter efeitos positivos na digestão, no sono, na regulação do stress, no crescimento muscular e no bem-estar emocional.

Efeitos de L. reuteri comprovados cientificamente L. reuteri

1. Promoção da libertação de oxitocina

Uma das propriedades mais impressionantes de L. reuteri é a sua capacidade de promover a libertação de oxitocina – uma hormona frequentemente chamada de «hormona do carinho», porque fortalece os laços sociais, a confiança e o bem-estar.

Estudos, especialmente os de Buffington et al. (2016), mostram que L. reuteri no intestino liberta mensageiros específicos que comunicam com o cérebro através do nervo vago. Estes sinais estimulam a produção e a libertação de oxitocina no hipotálamo. O efeito não se limita localmente ao intestino – estende-se ao sistema nervoso central e influencia o comportamento e as emoções.

Resultados científicos:

• Em estudos com animais, a administração diária de L. reuteri conseguiu aumentar significativamente os níveis de oxitocina no cérebro.
• Os animais apresentaram interações sociais mensuravelmente mais frequentes, menor stress e uma melhor cicatrização de feridas – todos efeitos associados à oxitocina (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

Porque é isto relevante?

A oxitocina não atua apenas a nível interpessoal – tem efeitos biológicos abrangentes:

• Redução do stress
• Aceleração da regeneração dos tecidos
• Melhoria da função cardiovascular
• Redução da ansiedade
• Maior estabilidade emocional

2. Melhor sono através do eixo intestino-cérebro

L. reuteri pode melhorar a qualidade do sono a vários níveis – especialmente através do seu efeito no chamado sistema nervoso entérico, também conhecido como o “segundo cérebro”. O papel central é desempenhado pelo eixo intestino-cérebro, um sistema de comunicação complexo entre a microbiota intestinal, o sistema nervoso e as hormonas.

Duas vias para melhorar o sono:

1. Indiretamente através da oxitocina:
   L. reuteri estimula a produção de oxitocina, uma hormona com um efeito calmante no sistema nervoso central. A oxitocina promove o equilíbrio emocional e a redução do stress – ambos pré-requisitos importantes para um sono saudável.

2. Diretamente através de neurotransmissores como a serotonina:
   L. reuteri influencia a síntese de serotonina no intestino – um neurotransmissor que atua como precursor da melatonina, a hormona central que controla o ciclo sono-vigília. Cerca de 90% da serotonina é produzida no intestino, desempenhando as bactérias intestinais um papel crucial na sua regulação (Müller et al., 2018).

Um estudo clínico encontrou uma associação significativa entre a toma de L. reuteri e a melhoria da qualidade do sono. Os participantes relataram um sono mais profundo, menor tempo para adormecer e uma recuperação global superior (Müller et al., 2018).

Estes resultados realçam a importância de L. reuteri na regulação neurobiológica do sono – mediada pela estreita ligação entre o microbioma, o sistema nervoso entérico e o cérebro.

3. Crescimento muscular, recuperação e regulação hormonal

L. reuteri pode promover a libertação de hormonas do crescimento e, assim, contribuir para o aumento da massa muscular, melhorar a recuperação após o esforço físico e ajudar a reduzir a percentagem de gordura corporal.

Um estudo de Bravo et al. (2017) mostrou que os ratos suplementados com L. reuteri – especialmente os animais mais velhos – desenvolveram um perfil hormonal mais jovem, ganharam mais massa muscular e apresentaram um desempenho superior.

Os efeitos observados incluem:

• Promoção do crescimento muscular e manutenção da massa muscular
• Aceleração da capacidade de recuperação
• Melhoria do desempenho físico

Estes resultados sugerem que L. reuteri pode potencialmente desempenhar um papel na prevenção da fraqueza muscular associada ao envelhecimento.

4. Apoio ao controlo do peso, à digestão, ao humor e à função imunitária

Limosilactobacillus reuteri atua a vários níveis para regular tanto o metabolismo como o sistema nervoso:

Regulação do peso:

L. reuteri pode ajudar a controlar o peso através de:

• fortalece a barreira intestinal,
• inibe processos inflamatórios,
• e melhora o equilíbrio hormonal entre a grelina (sensação de fome) e a leptina (saciedade).

Estudos mostram que o consumo regular de L. reuteri pode estar associado a uma redução da gordura visceral (Kadooka et al., 2010).

Melhoria do humor e equilíbrio mental:

L. reuteri influencia a saúde mental de várias formas:

• Produção de oxitocina: Esta estirpe bacteriana promove a libertação de oxitocina, uma hormona associada à confiança, ao relaxamento e à ligação social. Isto afeta positivamente o bem-estar emocional e a resiliência ao stress (Poutahidis et al., 2014).
• Produção de serotonina no intestino: Cerca de 90% da serotonina do organismo é produzida no intestino. L. reuteri ajuda a regular esta produção – o que pode aliviar estados de humor depressivos (Desbonnet et al., 2014).
• Efeitos anti-inflamatórios: Uma menor tendência inflamatória sistémica reduz o risco de perturbações afetivas e de stress psicológico.

Microbioma, digestão e defesa imunitária:

• Estabilização do microbioma: L. reuteri promove o crescimento de bactérias benéficas e inibe as nocivas – contribuindo para o equilíbrio intestinal.
• Melhoria da digestão: Uma flora intestinal equilibrada pode otimizar a utilização dos nutrientes e melhorar a tolerância a determinados alimentos.
• Regulação do sistema imunitário: Ao fortalecer a mucosa intestinal, produzir substâncias anti-inflamatórias e modular as células imunitárias, L. reuteri contribui para a defesa contra infeções e inflamação crónica.

Fontes:

• Blaser, M. J. (2014). Micróbios em Falta: Como o Uso Excessivo de Antibióticos Está a Alimentar as Nossas Pragas Modernas. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Variação sazonal do microbioma intestinal dos caçadores-recoletores Hadza da Tanzânia. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. et al. (2017). A suplementação com probióticos promove um envelhecimento saudável e aumenta a esperança de vida em ratos.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Microrganismos que alteram a mente: o impacto da microbiota intestinal no cérebro e no comportamento. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. et al. (2018). Limosilactobacillus reuteri melhora a qualidade do sono ao modular a comunicação intestino-cérebro.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). A microbiota intestinal molda as respostas imunitárias intestinais durante a saúde e a doença. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. et al. (2008). Artigo de revisão: o papel do butirato na função do cólon. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. et al. (2009). Um microbioma intestinal central em gémeos obesos e magros. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. et al. (2018). L. reuteri melhora a qualidade do sono ao modular a sinalização intestino-cérebro. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. et al. (2017). A suplementação com probióticos promove um envelhecimento saudável e aumenta a longevidade em ratos. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
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