Como Reconstruir o Seu Microbioma com Espécies Perdidas – Iogurte Caseiro com L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Atualizado a 17 de agosto de 2025

Receita: Faça o Seu Próprio Iogurte com L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver notas abaixo)

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de iogurte)

• 4 cápsulas de L. reuteri (5 mil milhões de CFU cada)
• 2 cápsulas de L. rhamnosus (10 mil milhões de CFU cada)
• 2 cápsulas de B. infantis (1 mil milhões de CFU cada)
• 1 colher de sopa de inulina (alternativa: GOS ou XOS para quem tem intolerância à frutose)
• 1 litro de leite integral (biológico), 3,8% de gordura, tratado a ultra-alta temperatura e homogeneizado (UHT) ou leite estável à temperatura ambiente
• Quanto maior o teor de gordura, mais espesso é o iogurte

Nota

• 1 cápsula de L. reuteri = pelo menos 5 × 10⁹ CFU (unidades formadoras de colónias)
• CFU é uma unidade que indica quantos microrganismos vivos estão presentes numa preparação

Diretrizes para Leite e Temperatura

• Não use leite fresco porque não é estéril e não suporta tempos longos de fermentação
• O leite UHT é ideal pois é estéril e pronto a usar
• O leite deve estar à temperatura ambiente ou ligeiramente aquecido em banho-maria a cerca de 38 °C (100 °F).

Evite temperaturas mais altas porque os probióticos começam a ser danificados a cerca de 44 °C

Preparação

1. Abra todas as 8 cápsulas e verta o pó para uma tigela pequena
2. Adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite para apoiar o crescimento bacteriano
Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são boas alternativas
3. Adicione 2 colheres de sopa de leite à tigela e mexa bem até ficar homogéneo
4. Adicione o leite restante e misture bem
5. Deite a mistura num recipiente seguro para fermentação, como um frasco de vidro
6. Coloque o recipiente numa iogurteira, ajuste para 38 °C (100 °F) e fermente durante 36 horas

A partir do segundo lote, use 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior como iniciador

Prepare o primeiro lote com as cápsulas de bactérias.

A partir do segundo lote, use 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior como iniciador. Isto também se aplica se o primeiro lote ainda estiver líquido ou não estiver perfeitamente firme. Use-o como iniciador enquanto cheirar fresco, tiver sabor ligeiramente ácido e não apresentar sinais de deterioração, como bolor, descoloração invulgar ou odor forte.

Por 1 litro de leite

• 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior

• 1 colher de sopa de inulina

• 1 litro de leite UHT ou leite integral homogeneizado ultra pasteurizado

Como fazer

1. Coloque 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior numa tigela pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina e misture com 2 colheres de sopa de leite até ficar homogéneo e sem grumos.

3. Junte o leite restante e misture bem.

4. Deite a mistura num recipiente seguro para fermentação e coloque-o na iogurteira.

5. Fermente a 38 °C 100 °F durante 36 horas.

Nota A inulina é o alimento para as culturas. Adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite em cada lote.

Se tiver alguma dúvida, envie um email para team@tramunquiero.com ou utilize o nosso formulário de contacto.

Por que 36 horas

Esta duração é cientificamente fundamentada
L. reuteri duplica aproximadamente a cada 3 horas
Em mais de 36 horas, isto permite 12 ciclos de duplicação, resultando num crescimento exponencial e numa alta concentração de probióticos ativos
Uma fermentação mais longa também estabiliza o ácido láctico e fortalece as culturas

Importante

• O primeiro lote pode não sair bem
• Não o deite fora
• Em vez disso, use 2 colheres de sopa do primeiro lote para iniciar um segundo
• Se isso ainda falhar, verifique a configuração de temperatura do seu iogurteira
• Dispositivos com controlo preciso de temperatura geralmente dão bons resultados à primeira tentativa

Dicas para Melhores Resultados

• O primeiro lote é frequentemente mais líquido ou mais granulado
• Use 2 colheres de sopa dele como iniciador para o próximo lote
• Cada novo lote melhora em consistência
• Maior teor de gordura resulta num iogurte mais cremoso
• O iogurte acabado pode ser guardado no frigorífico até 9 dias

Modo de Utilização

Desfrute de cerca de meio copo (aproximadamente 125 ml, 4 US fl oz.) diariamente, idealmente de manhã ou como lanche.

O uso regular ajuda os microrganismos benéficos a prosperar e a apoiar o seu microbioma ao longo do tempo.

Fazer Iogurte com Leite Vegetal – Uma Alternativa ao Leite de Coco

Se está a considerar usar leite vegetal para fazer iogurte SIBO devido à intolerância à lactose, há boas notícias: na maioria dos casos, isso não é necessário. Durante a fermentação, as bactérias probióticas decompõem a maior parte da lactose, tornando o iogurte final frequentemente bem tolerado mesmo por quem tem intolerância à lactose.

No entanto, se evitar laticínios por razões éticas (por exemplo, estilo de vida vegan) ou devido a preocupações com hormonas no leite animal, pode usar alternativas vegetais como o leite de coco. Fazer iogurte com leite vegetal é tecnicamente mais exigente porque não contém açúcares naturais (como a lactose), que as bactérias usam como fonte de energia.

Vantagens e Desafios

Uma vantagem do leite vegetal é que não contém hormonas, que podem estar presentes no leite de vaca. No entanto, muitas pessoas relatam que a fermentação com leite vegetal é frequentemente pouco fiável. O leite de coco, em particular, tende a separar-se durante a fermentação em fases aquosas e gordurosas, o que afeta negativamente a textura e o sabor.

Receitas que usam gelatina ou pectina por vezes dão melhores resultados, mas continuam inconsistentes. Uma alternativa promissora é a goma guar, que não só promove a consistência cremosa desejada como também atua como fibra prebiótica para o microbioma.

Receita: Iogurte de Leite de Coco com Goma Guar

Esta base permite a fermentação bem-sucedida de iogurte usando leite de coco e pode ser inoculada com a estirpe bacteriana da sua escolha, como L. reuteri ou um iniciador de um lote anterior.

Ingredientes

• 1 lata (aprox. 400 ml) de leite de coco (sem aditivos como xantana ou gellan, goma guar é permitida)
• 1 colher de sopa de açúcar (sacarose)
• 1 colher de sopa de amido de batata cru
• ¾ colher de chá de goma guar (não a forma parcialmente hidrolisada)
• Cultura probiótica da sua escolha (por exemplo, o conteúdo de uma cápsula de L. reuteri com pelo menos 5 mil milhões de UFC) ou 2 colheres de sopa de iogurte de um lote anterior

Instruções

1. Aqueça o leite de coco num tacho pequeno em lume médio até cerca de 82°C (180°F) e mantenha essa temperatura durante 1 minuto.
2. Misture o açúcar e o amido de batata, depois retire o tacho do lume.
3. Após cerca de 5 minutos de arrefecimento, adicione a goma guar. Misture bem usando uma varinha mágica ou batedeira durante pelo menos 1 minuto. Isto garante uma consistência lisa e espessa semelhante a um creme.
4. Deixe a mistura arrefecer até à temperatura ambiente.
5. Misture suavemente a cultura probiótica. Não triture.
6. Deite a mistura num frasco de vidro e fermente a cerca de 37°C (99°F) durante 48 horas.

Porquê a Goma Guar?

A goma guar é uma fibra dietética natural derivada do feijão guar. Consiste principalmente nas moléculas de açúcar galactose e manose (galactomanano) e serve como uma fibra prebiótica que é fermentada por bactérias intestinais benéficas para produzir ácidos gordos de cadeia curta como butirato e propionato.

Benefícios da Goma Guar

A goma guar estabiliza a base do iogurte prevenindo a separação de gordura e água. Tem um efeito prebiótico que apoia o crescimento de estirpes bacterianas benéficas como Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum. Também melhora o equilíbrio do microbioma, o que pode ajudar pessoas com síndrome do intestino irritável ou fezes soltas. Além disso, estudos mostraram que a goma guar pode aumentar a eficácia dos antibióticos, levando a uma taxa de sucesso 25% maior no tratamento do crescimento bacteriano excessivo do intestino delgado (SIBO).

É importante não usar a forma parcialmente hidrolisada da goma guar. Esta versão não tem propriedades gelificantes e não é adequada para a preparação de iogurte.

Por que Recomendamos 3 a 4 Cápsulas por Lote

Para a fermentação inicial com Limosilactobacillus reuteri, recomendamos usar 3 a 4 cápsulas por lote, o que fornece 15 a 20 mil milhões de unidades formadoras de colónias (UFC).

Esta dosagem segue as orientações do Dr. William Davis, que explica no seu livro Super Gut (2022) que é necessária uma dose inicial de pelo menos 5 mil milhões de UFC para uma fermentação bem-sucedida. Uma quantidade inicial mais alta de 15 a 20 mil milhões de UFC revelou-se especialmente eficaz.

A razão é que, em condições ideais, L. reuteri duplica a cada 3 horas. Durante uma fermentação típica de 36 horas, ocorrem cerca de 12 ciclos de duplicação. Em teoria, mesmo uma dose inicial pequena pode produzir uma contagem bacteriana elevada.

Na prática, no entanto, uma dose inicial mais alta faz sentido por várias razões. Primeiro, aumenta as hipóteses de que L. reuteri se torne rapidamente dominante sobre outros microrganismos. Segundo, ajuda a estabilizar o ambiente de fermentação ao garantir uma queda constante do pH. Terceiro, uma dose inicial demasiado baixa pode atrasar o processo de fermentação ou levar a um crescimento bacteriano pobre.

Por isso recomendamos usar 3 a 4 cápsulas para o primeiro lote para garantir um início forte e fiável. Após uma fermentação bem-sucedida, o iogurte pode geralmente ser reutilizado até 20 vezes para iniciar novos lotes antes de serem necessárias culturas iniciadoras frescas.

Recomeçar após 20 fermentações

Uma pergunta comum ao fermentar com Limosilactobacillus reuteri é: Quantas vezes pode reutilizar um iniciador de iogurte antes de precisar de uma cultura iniciadora nova? O Dr. William Davis recomenda no seu livro Super Gut (2022) não reproduzir continuamente um iogurte fermentado L. reuteri por mais de 20 gerações (ou lotes). Mas este número é cientificamente justificado? E por que exatamente 20 — não 10, nem 50?

O que acontece quando reutiliza o iniciador?

Depois de fazer um iogurte L. reuteri, pode usá-lo como iniciador para o lote seguinte. Isto transfere bactérias vivas do produto acabado para um novo meio nutritivo (por exemplo, leite ou alternativas vegetais). Isto é ecológico, poupa cápsulas e é frequentemente feito na prática.

No entanto, a reutilização repetida leva a um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana — como as culturas mudam

A cada transferência, a composição e as propriedades de uma cultura bacteriana podem mudar gradualmente. As razões para isso incluem:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente com alta renovação em ambientes quentes)

• Seleção de certas subpopulações (por exemplo, os que crescem mais rápido a deslocar os mais lentos)

• Contaminação por microrganismos indesejados do ambiente (por exemplo, microrganismos no ar, flora da cozinha)

• Adaptações baseadas nos nutrientes (as bactérias "adaptam-se" a certas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, já não é garantido que a mesma espécie bacteriana — ou pelo menos a mesma variante fisiologicamente ativa — esteja presente no iogurte como no início.

Por que o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte L. reuteri para os seus leitores utilizarem especificamente certos benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhor sono, melhoria da pele). Neste contexto, ele escreve que um iniciador “funciona de forma fiável durante cerca de 20 gerações” antes de se usar novamente uma nova cultura inicial a partir de uma cápsula (Davis, 2022).

Esta recomendação não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas na experiência prática com fermentação e relatos da sua comunidade.

“Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nesse ponto, use novamente uma cápsula fresca como iniciador.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Ele justifica o número pragmaticamente: após cerca de 20 reutilizações, o risco de alterações indesejadas aumenta—como consistência mais líquida, aroma alterado ou efeitos na saúde reduzidos.

Existem estudos científicos sobre isto?

Ainda não existem estudos científicos específicos sobre iogurte de L. reuteri ao longo de 20 ciclos de fermentação. No entanto, há pesquisas sobre a estabilidade das bactérias lácticas ao longo de múltiplas passagens:

• Na microbiologia alimentar, é geralmente aceite que alterações genéticas podem ocorrer após 5–30 gerações—dependendo da espécie, temperatura, meio e higiene (Giraffa et al., 2008).

• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que após cerca de 10–25 gerações, podem ocorrer alterações no desempenho da fermentação (por exemplo, menor acidez, aroma alterado) (O’Sullivan et al., 2002).

• Para Lactobacillus reuteri especificamente, sabe-se que as suas propriedades probióticas variam muito dependendo do subtipo, isolado e condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem que 20 gerações é uma diretriz conservadora e sensata para preservar a integridade da cultura—especialmente quando se pretende manter os efeitos na saúde (por exemplo, produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Se 20 é o “número mágico” não pode ser determinado cientificamente com exatidão. Mas:

• Descartar após menos de 10 lotes geralmente não é necessário.

• Ultrapassar 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.

• 20 lotes correspondem a cerca de 5–10 meses de uso (dependendo do consumo)—um bom período para um novo começo.

Recomendação prática

Após um máximo de 20 lotes de iogurte, deve ser utilizada uma nova cultura inicial a partir de cápsulas, especialmente se quiser utilizar especificamente L. reuteri como uma “Espécie Perdida” para o seu microbioma.

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