Reconstrua o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis – iogurte para SIBO

Atualizado em 7 de agosto de 2026

Receita: prepare você mesmo o iogurte «SIBO Stabil»

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver notas abaixo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de iogurte)

• 4 cápsulas de L. reuteri (5 mil milhões de KBE cada)

• 1 cápsula de L. gasseri (12 mil milhões de KBE cada)

• 2 cápsulas de B. subtilis (3 mil milhões de KBE cada)

• 2 cápsulas de B. infantis (1 mil milhões de KBE cada)

• 1 colher de sopa de inulina (em alternativa: GOS ou XOS para intolerância à frutose)

• 1 litro de leite gordo (biológico), com 3,8% de gordura, tratado a temperatura ultra-elevada e homogeneizado, ou leite UHT
  (Quanto maior for o teor de gordura do leite, mais espesso será o iogurte)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) de CFU (en)/KBE (de)
• CFU significa unidades formadoras de colónias – em alemão, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Esta unidade indica quantos microrganismos viáveis estão contidos numa preparação.

Notas sobre a escolha do leite e a temperatura

• Não utilize leite fresco – não é suficientemente estável para tempos de fermentação longos e não é estéril.

• O leite UHT é ideal (leite de longa duração, tratado a temperatura ultra-elevada): estéril e pronto a utilizar.

• O leite deve estar à temperatura ambiente – em alternativa, aqueça-o suavemente em banho-maria até aos 38 °C (100 °F). Evite temperaturas mais elevadas: a partir de cerca de 44 °C, as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

• Não aqueça acima de 44 °C – a esta temperatura, as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

Temperaturas ideais de fermentação para cada conjunto inicial

Preparação (primeiro lote)

1. Abra as 9 cápsulas e verta o pó para uma taça pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.

3. Adicione 2 colheres de sopa de leite e mexa bem até não restarem grumos.

4. Adicione o leite restante e misture bem.

5. Verta a mistura para um recipiente adequado para fermentação (por exemplo, de vidro).

6. Coloque na iogurteira e fermente a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Lotes seguintes

A partir do segundo lote, utilize 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior como fermento inicial. Isto também se aplica se o primeiro iogurte ainda estiver líquido ou não tiver solidificado perfeitamente. Importante: utilize-o apenas se cheirar a fresco, tiver um sabor ligeiramente ácido e não apresentar sinais de deterioração (sem bolor, alterações de cor invulgares ou odor pungente).

Ingredientes por 1 litro de leite (lote seguinte):

• 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior

• 1 colher de sopa de inulina

• 1 litro de leite UHT ou leite gordo homogeneizado a temperatura ultra-elevada

Eis como fazer:

1. Adicione 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior a uma taça pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina e 2 colheres de sopa de leite; mexa suavemente até não restarem grumos.

3. Adicione o leite restante e misture bem.

4. Verta a mistura para um copo e coloque-o na máquina de iogurte.

5. Fermente a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota importante

• A inulina é o alimento das culturas – adicione 1 colher de sopa por litro de leite em cada lote.

Se tiver alguma dúvida, teremos todo o gosto em ajudá-lo através do e-mail team@tramunquiero.com ou através do nosso formulário de contacto.

Porquê 36 horas?

A escolha desta duração de fermentação baseia-se em dados científicos: L. reuteri necessita de cerca de 3 horas para cada duplicação. Em 36 horas, isto resulta em 12 ciclos de duplicação – correspondendo a um crescimento exponencial e a uma elevada concentração de microrganismos probióticos ativos no produto final. Além disso, a maturação mais prolongada estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas particularmente resistentes.

!Nota importante!

Muitas vezes, o primeiro lote não resulta para muitos utilizadores. No entanto, não deve ser eliminado. Em vez disso, recomenda-se iniciar um novo lote com duas colheres de sopa do primeiro lote. Se este também não resultar, verifique a temperatura da sua máquina de iogurte. Nos aparelhos em que é possível definir a temperatura com precisão de um grau, a primeira tentativa costuma resultar bem.

Dicas para obter resultados perfeitos

• O primeiro lote é normalmente ainda um pouco mais líquido ou granuloso. Utilize 2 colheres de sopa do lote anterior como fermento para a preparação seguinte – a consistência melhora a cada novo lote.
• Mais gordura = consistência mais espessa: quanto maior for o teor de gordura do leite, mais cremoso ficará o iogurte.
• O iogurte preparado pode ser conservado no frigorífico até 9 dias.

Consumo recomendado:

Consuma diariamente cerca de meia chávena (aprox. 125 ml) de iogurte – de preferência com regularidade, idealmente ao pequeno-almoço ou como snack entre refeições. Isto permite que os microrganismos presentes se desenvolvam de forma otimizada e apoiem o seu microbioma de forma sustentável.

Conservação das cápsulas bacterianas

Conserve as cápsulas bacterianas num local fresco e seco. Idealmente, guarde-as no frigorífico.

A bolsa de plástico resselável protege as cápsulas da humidade, tornando-a ideal para armazenamento no frigorífico.

Para mais informações, consulte as perguntas frequentes na descrição do produto ou a Perguntas frequentes (FAQ) secção no rodapé da nossa loja online.

Recomeçar após 20 fermentações

Uma pergunta frequente na fermentação com Limosilactobacillus reuteri é: quantas vezes se pode reutilizar uma cultura de arranque de iogurte antes de ser necessário utilizar uma cultura fresca? No seu livro Super Gut (2022), o Dr. William Davis recomenda não reproduzir continuamente um iogurte de Reuteri fermentado durante mais de 20 gerações (ou lotes). Mas será este número cientificamente justificado? E por que razão exatamente 20, e não 10 ou 50?

O que acontece durante a reutilização?

Depois de preparar um iogurte de Reuteri, pode utilizá-lo como cultura de arranque para o lote seguinte. Desta forma, transfere bactérias vivas do produto acabado para uma nova solução nutritiva (por exemplo, leite ou alternativas de origem vegetal). É uma prática ecológica, poupa cápsulas e é frequentemente utilizada.

No entanto, as transferências repetidas conduzem a um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana — como as culturas se alteram

A cada transferência, a composição e as propriedades de uma cultura bacteriana podem alterar-se gradualmente. As razões são:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente com uma elevada renovação em ambientes quentes)
• Seleção de determinadas subpopulações (por exemplo, as que crescem mais rapidamente substituem as mais lentas)
• Contaminação por microrganismos indesejados provenientes do ambiente (por exemplo, germes transportados pelo ar e microflora da cozinha)
• Adaptações relacionadas com os nutrientes (as bactérias "habituam-se" a determinados tipos de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, deixa de estar garantido que estejam presentes no iogurte as mesmas espécies bacterianas ou, pelo menos, a mesma variante fisiologicamente ativa que estava presente no início.

Por que razão o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte de L. reuteri para que os seus leitores pudessem tirar partido de determinados benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhoria do sono e da pele). Neste contexto, escreve que o método "funciona de forma fiável durante cerca de 20 gerações", após o que deve ser utilizada uma nova cultura de arranque proveniente de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas sim na experiência prática com a fermentação e nos relatos da sua comunidade.

"Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nessa altura, utilize novamente uma cápsula fresca como cultura de arranque."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Justifica o número de forma pragmática: após cerca de 20 reutilizações, aumenta o risco de se tornarem percetíveis alterações indesejadas, como uma consistência mais líquida, um aroma alterado ou efeitos benéficos reduzidos.

Existem estudos científicos sobre este tema?

Ainda não existem estudos científicos concretos especificamente sobre iogurte de L. reuteri ao longo de 20 ciclos de fermentação. No entanto, existem investigações sobre a estabilidade das bactérias do ácido láctico ao longo de múltiplas passagens:

• Na microbiologia alimentar, é geralmente aceite que podem ocorrer alterações genéticas após 5–30 gerações, dependendo da espécie, da temperatura, do meio e da higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que, após cerca de 10–25 gerações, pode ocorrer uma alteração no desempenho da fermentação (por exemplo, menor acidez ou aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• Especificamente no caso de Lactobacillus reuteri, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar bastante consoante o subtipo, o isolado e as condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem que 20 gerações constituem uma orientação prudente e sensata para preservar a integridade da cultura — especialmente se pretender manter o efeito na saúde (por exemplo, a produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Não é possível determinar cientificamente com exatidão se 20 é o “número mágico”. No entanto:

• Deitar fora menos de 10 lotes é geralmente desnecessário.
• Fazer mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
• 20 lotes correspondem a cerca de 5–10 meses de utilização (dependendo do consumo), um período adequado para recomeçar com uma cultura fresca.

Recomendação prática

Após um máximo de 20 lotes de iogurte, deve iniciar-se novamente o processo com uma cultura de arranque fresca proveniente de cápsulas, especialmente se pretender utilizar especificamente L. reuteri como uma “espécie perdida” no seu microbioma.

Benefícios diários

Lactobacillus gasseri

• Regulação do peso: Os estudos mostram que determinadas estirpes de L. gasseri podem reduzir a gordura abdominal e o peso corporal (Kadooka et al. 2010).

• Sistema imunitário: Apoia a barreira mucosa do intestino e reduz os processos inflamatórios (Usman & Hosono 1999).

• Saúde intestinal: Promove o equilíbrio entre microrganismos benéficos e nocivos, podendo aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável e da diarreia (Ljungh & Wadström 2006).

• Efeitos hormonais: Alguns estudos sugerem que L. gasseri pode estabilizar o microbioma vaginal das mulheres e prevenir infeções (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formador de esporos: Especialmente resistente ao ácido gástrico, chega de forma fiável ao intestino.

• Sistema imunitário: Promove a produção de péptidos antimicrobianos, contribuindo assim para a defesa contra agentes patogénicos (Hong et al. 2005).

• Barreira intestinal: Melhora a integridade da mucosa intestinal e reduz o risco de "intestino permeável" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestão: Produz enzimas (por exemplo, amilases e proteases) que facilitam a decomposição dos alimentos.

• Uso como probiótico: É consumido há décadas no Japão em produtos de soja fermentada ("Natto") e é considerado seguro.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis é agora classificada taxonomicamente como Bifidobacterium longum subsp. infantis, uma subespécie de B. longum, mas na investigação e no uso quotidiano é geralmente abreviado para B. infantis.

• Microbioma infantil: Um dos principais colonizadores iniciais do intestino de bebés amamentados, especializado na decomposição dos oligossacáridos do leite humano (Underwood et al. 2015).

• Anti-inflamatório: Reduz os marcadores inflamatórios sistémicos e está associado à diminuição dos sintomas em doentes com síndrome do intestino irritável (Whorwell et al. 2006).

• Barreira intestinal e sistema imunitário: Promove a produção de muco no intestino e modula o sistema imunitário, reduzindo as respostas inflamatórias das células T (O’Mahony et al. 2005).

• Psicobiótico: Existem evidências de um efeito positivo na depressão e nos transtornos de ansiedade através da influência no eixo intestino-cérebro (Desbonnet et al. 2008).

Fontes

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.